چگونه از آسیب دیدگی در ورزش پیشگیری کنیم؟

به گزارش سرویس خبری تفتان ما، قصه اکثر آسیب دیدگی ها از آنجا شروع می شود که دیرتر از همیشه به تمرین رسیدید ، اما قصد دارید تمرین سنگینی انجام دهید، و از آنجاییکه وقت کم است ، بدن خود را گرم نمی‌‏کنید و مشغول تمرین می شوید. غافل از اینکه گرم و سرد کردن اصولی عضلات بدن برای یک تمرین فیزیکی خوب و کسب آرامش پس از تمرین بسیار لازم و ضروری است.

گرم کردن بدن قبل از تمرینات ورزشی

فیزیولوژیست های ورزشی معتقدند که تمرینات گرم کردن برای آماده سازی قلب ، شش ها و عضلات ضروری است تا درطی تمرینات شدید ورزشی نیاز این اندام ها تامین شود زیرا در تمام فعالیت های ورزشی این اندام ها درگیر خواهند بود.
گرم کردن به حرکات آهسته و فعالیت های سبک قبل از تمرین اصلی یا مسابقه گفته می شود که هدف آن آماده کردن بدن، عضلات و مفاصل برای تمرین شدید یا مسابقه است .کارشناسان تربیت بدنی معتقدند که هرچه مدت زمان و شدت تمرینتان بیشتر باشد، باید به همان نسبت بدنتان را بیشتر گرم کنید. عرق کردن می‌‏تواند نشانه‌‏ی خوبی از گرم شدن نسبی عضلات بدن باشد.

اهمیت گرم کردن بدن

یکی از مهمترین مبحث هایی که در تمرینات ورزشی باید به آن پرداخت ، گرم کردن بدن است تا جاییکه کارشناسان و متخصصان فیزیولوژی ورزشی براین باورند که هر ورزشکاری که بتواند بدنش رابه خوبی گرم کند ، خون و اکسیژن به عضلاتش آسان تر می رسد و در نهایت آن فرد در تمرین عملکرد بهتری دارد .زیرا خون و اکسیژن کافی به عضلات راحت تر می رسد. خون ورزشکار سرشار از اکسیژن بوده وبه خوبی در اختیار سلول عضلانی قرار خواهد گرفت و نمی گذارد اسیدلاکتیک در عضله جمع شود و باعث درد آن ناحیه گردد .
گرم کردن بدن برای پیشگیری از آسیب های ورزشی انجام می شود. اکثر مطالعات نشان می دهد گرم کردن بدن از بروز ضرب دیدگی ها و پارگی فیبر های عضلانی از محل اتصال تاندونی آنها پیشگیری می کند یا از میزان آنها را کاهش می دهد.
همچنین با گرم کردن بدن قبل از تمرین درجه حرارت نیز افزایش پیدا می کند و دستگاه واعضای تنفسی بیشتر درگیر می شوند و، به طوری که به دیافراگم که یکی از مهمترین اعضای دستگاه تنفسی محسوب می شود، خون و اکسیژن بیشتری رسیده در نتیجه باعث بهبود در تنفس فرد ورزشکار می شود .
فواید گرم کردن بدن

گرم کردن به گردش خون در بدن کمک کرده و مفاصل را نرم و روان می‌‏کند ودر این صورت احتمال پارگی های عضلانی و پیچ خوردگی های تاندونی کاهش می یابد و در پیشگیری از درد های عضلانی نیز موثر است .همچنین باعث افزایش جذب اکسیژن و مواد مغذی برای ماهیچه‌‏ها شده و مانع از خروج سریع هوای تنفس‌‏شده از بدن می‌‏شود.ضمن اینکه قلب انسان را برای انجام فعالیت فیزیکی آماده کرده و از افزایش سریع فشار خون جلوگیری می‌‏کند.

انواع گرم کردن بدن
گرم کردن به دونوع عمومی و اختصاصی تقسیم می شود .

گرم کردن عمومی بدن:

در این مرحله از گرم کردن، تمام عضلات و اندام های بدن از طریق بالا بردن درجه حرارت بدن و همچنین دستگاه های قلبی _ عروقی و تنفسی از طریق افزایش ضریان قلب و تنفس آماده پرداختن به فعالیت ورزشی می شوند که شامل حرکاتی است که بدن را به طور کلی و عمومی گرم می کند؛ در کلیه رشته های ورزشی انجام می شود و با فنون و مهارت هایی که باید در یک رشته خاص ورزشی انجام شود مستقیماٌ ارتباط ندارد .گرم کردن عمومی سه مرحله راه رفتن و دو آهسته ، نرمش های عمومی و حرکات کششی ایستا و پویا تشکیل شده است.

گرم کردن اختصاصی بدن:

در این مرحله آماده سازی کامل عضلات درگیر در فعالیت ورزشی مورد نظر با استفاده از حرکات مختلف بدون وسیله و یا با وسیله مد نظر می باشد، گرم کردن اختصاصی مرور فن و مهارت هایی است که ورزشکار در تمرین یا مسابقه باید انجام دهد، برای مثال : در رشته والیبال بازیکنان پس از گرم کردن عمومی، چند حرکت پاس پنجه و ساعد و اسپک را انجام می دهند یا در بازی بسکتبال بازیکنان چند بار انواع دریبل، پاس، شوت، ریباند و ضد حمله را تمرین می کنند .
توجه کنید افراد غیرحرفه ای که در باشگاه های ورزشی و یا پارک ها برای سلامتی و یا تناسب اندام ورزش می کنند ،بهتر است که بیشتر به گرم کردن عمومی بدن بپردازند و در صورت پرداختن به رشته ورزشی خاصی زیر نظر مربی زبده تمرینات گرم کردن اختصاصی را انجام دهند.

توصیه های مهم در گرم کردن

-شرایط محیطی: هر قدر هوا سرد تر باشد مدت گرم کردن باید بیشتر باشد ، بنابراین در مناطق و فصل های گرم یا معتدل مدت 5 تا 10 دقیقه و در هوای سرد 10 تا 20 دقیقه توصیه می شود.
- لباس ورزشکار: میزان پوشش و لباس ورزشکار بر مدت گرم کردن موثر است بنابراین بهتر است ورزشکار در هنگام سردی هوا با لباس گرم کن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سریع تر گرم شود و همچنین می تواند در هنگام تمرین یا مسابقه از تعداد لباس خود بکاهد .
-صرف نظر از نوع تمرین، برنامه گرم کردن عمومی شامل حرکات کششی و راه رفتن آرام است، همه ورزشکار ان حتی در سطوح بالای مهارتی باید انجام دهند
-با توجه به توانایی و آمادگی جسمی خودتان در هر جلسه تمرین آماده ایجاد تغییرات جزیی در برنامه کششی خود باشید ممکن است گاهی احساس کنید، نیاز بیشتری به حرکات انعطاف پذیری در این چلسه دارید.
-هر قدر آمادگی فرد بیشتر باشد مدت گرم کردن کم تر است و بر عکس؛ ورزشکاران قهرمان نیز از اهمیت گرم کردن نباید غافل باشند.
-هر چقدر مدت تمرین اصلی بیشتر باشد، مدت گرم کردن نیز باید بیشتر باشد.
-با افزایش سن، نرمش و انعطاف پذیری کاهش می یابد بنابراین باید به مدت گرم کردن افزود .
- اگر ورزشکار سابقه آسیب دیدگی و ضرب دیدگی در یک ناحیه خاص داشته باشد لازم است آن را بیشتر گرم کند .
-شدت گرم کردن به میزان آمادگی فرد بستگی دارد. برای مثال: گرم کردن کافی از نظر مدت و شدت برای قهرمان شنای المپیک باعث خستگی و درماندگی شنا گر عادی و تفریحی می شود.
- گرم کردن باید به مدت10 – 15 دقیقه طول بکشد.
- حرکات کششی بعد از دویدن نرم ، باید آرام و در عین حال کامل باشد.
- حرکات کششی اولیه برای عضلاتی که فشار بیشتری را دریافت خواهند کرد باید آرام باشد.
- دویدن آرام باید متناسب با شدت و ویژگی فعالیت و سطح آمادگی جسمانی شما باشد.
- بین حرکات گرم کردن و فعالیت اصلی نباید بیش از چند دقیقه فاصله باشد.
- از برنامه گرم کردن باید احساس خوبی داشته باشید انواع مختلف گرم کردن را تجربه و سپس بهترین روش را انتخاب کنید.
- بخشی از برنامه گرم کردن باید شامل تمرینات اختصاصی باشد که با فعالیت اصلی ارتباط پیدا می کند.

طبق توصیه کارشناسان تربیت بدنی و پزشکان ورزشی تمرینات ورزشی باید با مرحله گرم کردن شروع و با مرحله سرد کردن پایان یابد. بنابراین درهر جلسه تمرین علاوه بر خصوصیات خاص خود که با توجه به نیاز ورزشکار تامین می شود مانند نوع فعالیت ، شدت و مدت باید شامل مرحله گرم کردن اولیه و مرحله سرد کردن انتهایی نیز باشد .در این گزارش به طور مفصل به اهمیت و فواید گرم کردن بدن قبل از هر جلسه تمرین پرداختیم برای روشن شدن اهمیت سرد کردن بدن در گزارش آتی با ما همراه باشید.
 
انتهای پیام/ تسنیم

سه شنبه ۸ دی ۱۳۹۴ ساعت ۱۳:۲۰